Richtig atmen für Core & Beckenboden: Warum 90 % falsch atmen

Warum Atmung der „Motor“ deiner Core-Stabilität ist

Atmung ist nicht nur ein automatischer Prozess – sie steuert Druck, Stabilität und Spannung im gesamten Rumpf. Im Zentrum steht das Zwerchfell, dein größter Atemmuskel. Es arbeitet als Partner des Beckenbodens und bildet gemeinsam mit tiefer Bauch- und Rückenmuskulatur eine funktionelle Einheit: den dynamischen Core-Zylinder.

Wenn du einatmest, senkt sich das Zwerchfell ab, der Bauchraum weitet sich, und der Beckenboden gibt elastisch nach. Beim Ausatmen steigt das Zwerchfell wieder hoch, und der Beckenboden kann sich sanft nach oben mitbewegen. Genau diese natürliche Druckwellenbewegung sorgt für:

• stabile Wirbelsäule
• entlasteten Beckenboden
• funktionale Kraftübertragung
• gesunden Fasziendruck

Atmest du jedoch überwiegend hoch in den Brustkorb, läuft dieses System aus dem Takt. Der Druck wandert nach unten, die Bauchmuskeln verspannen, der Core verliert seine Kraft – und der Beckenboden muss kompensieren.

Typische Folgen einer gestörten Atemmechanik:

• Rückenschmerzen im Lendenbereich
• instabile Körpermitte
• Haltungsprobleme
• überlasteter oder verspannter Beckenboden
• Flachatmung & schneller Puls
• Stressreaktionen im Nervensystem

Das Faszinierende: Wenn die Atmung wieder harmonisch fließt, stabilisieren sich Core und Beckenboden praktisch von selbst. Deshalb ist Atmung die wichtigste Basis jeder funktionellen Bewegung – vor jedem Training, jeder Übung und jedem Alltagsschritt.

Die häufigsten Atemfehler – und warum sie deinen Core schwächen

Viele Menschen sind überrascht, wie unbewusst sie falsch atmen. Doch bestimmte Muster kommen extrem häufig vor. Hier die wichtigsten – und ihre unmittelbaren Folgen für Beckenboden & Rumpf:

• Brustatmung: zu viel Bewegung oben, zu wenig im Bauch → erhöhter Druck nach unten
• Stressatmung: flach, schnell, „hochgezogen“ → Beckenboden verkrampft
• Mundatmung: trockene Schleimhäute, weniger CO₂-Regulation, höherer Puls
• Pressatmung: Luft anhalten beim Heben/Training → massiver Druck auf Beckenboden
• Baucheinziehen: chronisch „flacher Bauch“ → Core funktioniert nicht mehr dynamisch
• Überatmung: zu viel Luft → Nervosität, Spannung, Instabilität

Ulis Tipp: Wenn du beim Atmen die Schultern heben siehst, ist das dein Hinweis: Du atmest zu hoch. Leg eine Hand auf Brust, eine auf Bauch und beobachte, welche sich zuerst bewegt.

Besonders relevant für Core & Beckenboden ist die sogenannte Pressatmung (Valsalva-Funktion). Viele Menschen halten unbewusst die Luft an, wenn sie etwas Schweres heben, etwas anstrengt oder sie sich unsicher fühlen. Dabei steigt der Bauchinnendruck massiv an – ein „Druckhammer“ auf den Beckenboden. Über Monate oder Jahre können so Belastungsinkontinenz, Instabilität oder Rückenschmerzen entstehen.

Die richtige Atemtechnik – so aktivierst du Core & Beckenboden sofort

Die gute Nachricht: Richtiges Atmen ist keine Kunst. Du musst nichts „Neues lernen“ – du musst nur zulassen, dass dein Körper wieder so atmet, wie er evolutionär vorgesehen ist. Der Schlüssel liegt in einer entspannten, tiefen, nasalen Atmung mit aktivem Zwerchfell.

Hier sind die wichtigsten Grundlagen, die du kennen musst:

• Einatmen = Zwerchfell senkt sich, Bauch dehnt sich nach außen
• Ausatmen = Zwerchfell hebt sich, Beckenboden aktiviert sich sanft
• Atmen durch die Nase beruhigt das Nervensystem & fördert Tiefe
• Atmen in den Rücken stärkt Faszien und tiefe wirbelsäulennahe Muskeln

Wenn du das Zusammenspiel aus Zwerchfell, Core und Beckenboden verstehst, hast du einen der größten Hebel für Stabilität, Schmerzfreiheit und Krafttraining in der Hand.

Der 3-Punkte-Atemtest (sofortige Selbstdiagnose)

Mit diesem Mini-Test erkennst du in 10 Sekunden, ob deine Atmung funktional arbeitet.

1. Hand auf Brust: bewegt sie sich als Erstes? (→ Brustatmung)
2. Hand auf Bauch: weitet er sich bei der Einatmung? (→ gut!)
3. Hände an den Flanken: dehnt sich die Seite? (→ ideal!)

Das Ziel ist eine sanfte, dreidimensionale Atmung: vorne, seitlich, hinten. Sie schafft Raum im Rumpf, entlastet den Beckenboden und stärkt die Tiefenmuskulatur.

Ulis Tipp: Wenn sich deine Flanken beim Einatmen kaum bewegen, bist du in der „High-Chest-Atmung“. Lege dich auf den Rücken, Beine aufgestellt – die Schwerkraft hilft dir, wieder tief zu atmen.

Die 4 besten Atemübungen für Core & Beckenboden

Diese Übungen bilden die Basis jeder funktionellen Rumpfstabilität. Du kannst sie täglich in nur 5–8 Minuten durchführen.

1. Zwerchfell-Reset (90 Sekunden)

Lege dich auf den Rücken, Beine aufgestellt. Eine Hand liegt auf dem Bauch, eine auf der Brust. Atme durch die Nase ein und lenke 70 % der Bewegung in den unteren Rippenbogen. Ausatmen lang und weich durch die Nase. 10–12 Wiederholungen.

2. Beckenboden-Wellenatmung (2 Minuten)

Beim Einatmen stellst du dir vor, dein Beckenboden sinkt wie eine kleine Hängematte nach unten. Beim Ausatmen hebt er sich sanft nach innen-oben. Kein Pressen, nur eine leichte innere Bewegung. Perfekt für Rückbildung und Core-Stabilität.

3. Box Breathing (2–3 Minuten)

Atme 4 Sekunden ein – halte 4 – atme 4 aus – halte 4. Diese Technik beruhigt das Nervensystem und stabilisiert den Rumpf, ohne den Beckenboden zu überlasten.

4. Rücken-Flanken-Expansion (2 Minuten)

Im Sitzen oder Vierfüßlerstand: Atme bewusst in die seitlichen Rippen und den unteren Rücken. Diese Atmungsform aktiviert tiefe Faszienstrukturen und verbessert die Stabilität im Lendenbereich spürbar.

Viele Menschen berichten bereits nach wenigen Tagen, dass sie:

• weniger Rückenschmerzen
• mehr Stabilität beim Gehen & Training
• weniger Druckgefühl im Becken
• ruhigere Atmung & weniger Stress

Genau diese unmittelbare Verbesserung macht Atemtraining zu einem der wertvollsten Werkzeuge für Core & Beckenboden.

Weiterführend: Beckenbodentraining: Effektive Übungen & Anleitung für deine Mitte · Core-Training: Die Basis für Kraft, Stabilität und schmerzfreie Bewegung

Fazit – Atmung ist der unsichtbare Schlüssel zu Core & Beckenboden

Die meisten Menschen atmen unbewusst zu flach, zu schnell oder zu stark über die Brust. Diese Muster überlasten den Beckenboden, destabilisieren den Core und führen langfristig zu Rückenschmerzen, Haltungsproblemen und verminderter Leistungsfähigkeit. Die gute Nachricht: Mit wenigen, gezielten Atemübungen kannst du das Zusammenspiel aus Zwerchfell, Core und Beckenboden in wenigen Tagen spürbar verbessern.

Richtiges Atmen ist keine Wellness-Technik – es ist funktionelle Biomechanik. Wenn du dir täglich 5–8 Minuten für bewusstes Atmen nimmst, stärkst du damit dein gesamtes Körpersystem: mehr Stabilität, mehr Kraft, weniger Verspannungen und eine deutlich ausgeglichenere Atmung. Atme tief, atme bewusst – dein Körper wird es dir danken.

Häufige Fragen (FAQ)

1. Wie merke ich, ob ich falsch atme?

Wenn sich beim Einatmen zuerst die Brust hebt, du oft durch den Mund atmest oder deine Schultern mit hochziehen – dann nutzt du eine ineffiziente Hochatmung.

2. Soll ich beim Training den Beckenboden immer anspannen?

Nein. Der Beckenboden soll dynamisch reagieren – beim Einatmen elastisch nachgeben, beim Ausatmen sanft aktiv werden. Daueranspannung schwächt.

3. Kann richtige Atmung Rückenschmerzen wirklich reduzieren?

Ja. Eine funktionale Zwerchfell-Beckenboden-Kopplung stabilisiert die Lendenwirbelsäule und reduziert Druckspitzen im Rumpf.

4. Hilft Nasenatmung wirklich beim Stressabbau?

Definitiv. Die Nasenatmung aktiviert parasympathische Prozesse, beruhigt das Nervensystem und verbessert die Sauerstoffverwertung.

5. Wie oft sollte ich Atemübungen machen?

Täglich 5 Minuten reichen aus, um spürbare Veränderungen zu erzielen – ideal morgens oder abends.

6. Kann ich mit Atemtraining meinen Beckenboden überlasten?

Nein – solange du ohne Pressen, ohne Einziehen des Bauches und ohne Hochatmung übst. Die Bewegungen sollten weich bleiben.

Quellen & weiterführende Literatur

• Hodges, P. et al. (2019): Role of the diaphragm in core stability. Journal of Applied Physiology.
• Neumann, P. (2007): Pelvic floor and abdominal muscle interaction. Journal of Bodywork & Movement Therapies.
• Chaitow, L. (2018): Breathing Pattern Disorders. Handspring Publishing.
• Bø, K. (2017): Pelvic floor function, breathing & biomechanics. International Urogynecology Journal.
• National Institute for Health (2021): Leitlinie Core Stability & Respiration.