Core-Training: Die Basis für Kraft, Stabilität und schmerzfreie Bewegung

Was ist der Core – und warum ist er so entscheidend?

Der Begriff „Core“ wird oft zu vereinfacht dargestellt. Für viele bedeutet Core-Training: ein paar Sit-ups, ein Plank oder Übungen für den Bauch. Aus funktioneller Sicht ist der Core jedoch ein komplexes System aus mehreren tiefen Schichten, das wie ein biologischer Kraftzylinder arbeitet.

Zum Core gehören:

• die tiefe Bauchmuskulatur (Musculus transversus abdominis)
• die tiefen Rückenmuskeln (Multifidi, Rotatores, Quadratus lumborum)
• das Zwerchfell
• der Beckenboden
• die Faszien im Rumpfbereich (thorakolumbale Faszie)

Diese Strukturen arbeiten nicht isoliert, sondern wie ein Team. Wenn eine Komponente nicht optimal funktioniert, müssen andere Bereiche kompensieren – oft mit Beschwerden als Folge. Der Core stabilisiert die Wirbelsäule, gleicht Druck im Bauchraum aus, überträgt Kraft von den Beinen auf den Oberkörper und umgekehrt – und schützt Bandscheiben, Gelenke und Faszien. Wenn er gut funktioniert, fühlt sich der gesamte Bewegungsapparat leichter, kontrollierter und belastbarer an.

Warum der tiefe Core wichtiger ist als die „sichtbaren Muskeln“

Der häufigste Fehler beim Training: Fokus auf die Oberfläche (Sixpack), statt auf die Stabilitätsmuskulatur in der Tiefe. Die tiefen Muskeln arbeiten langsam, fein dosiert, ausdauernd – und sind entscheidend für:

• Haltung ohne Verspannungen
• Kraftübertragung beim Heben, Gehen, Drehen, Springen
• Rückengesundheit und Bandscheibenschutz
• Koordination und Balance
• Schutz vor Überbelastungen im Alltag und Sport

Studien zeigen, dass Rückenschmerzen oft mit einer Inaktivität des Musculus transversus abdominis oder einer reduzierten Aktivität der Multifidi zusammenhängen. Beide arbeiten eng mit Zwerchfell und Beckenboden zusammen (Hodges et al.).

Core-Training ist deshalb kein „Fitness-Trend“, sondern elementare Prävention.

Wie funktioniert Core-Stabilität wirklich?

Viele wissen nicht, dass echte Core-Stabilität nicht daraus entsteht, „fest anzuspannen“, sondern aus dem Zusammenspiel von Atmung, Druckverteilung und automatischer Aktivität der tiefen Schichten.

Die vier Säulen funktioneller Core-Stabilität

• 1. Zwerchfellsteuerung: Atmung beeinflusst den intraabdominalen Druck
• 2. Transversus-Aktivierung: „natürliche Korsettspannung“
• 3. Beckenboden: stabilisiert nach unten, reguliert Druck
• 4. Fasziennetz: verteilt Kräfte und sorgt für Spannungsausgleich

Nur wenn diese vier Systeme koordiniert arbeiten, entsteht echte Stabilität.

Warum Atmung der „Starter“ der Core-Aktivität ist

Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, der Bauch wird weich, der Beckenboden reagiert elastisch nach unten. Beim Ausatmen aktiviert sich der Core automatisch – der perfekte Moment für stabile Bewegungen.

Dieses Prinzip nutzt die moderne Trainingswissenschaft (Physiopedia):

„Stabilität entsteht nicht durch maximale Anspannung, sondern durch optimale Koordination der tiefen Rumpfmuskulatur.“

Typische Fehler, wenn der Core nicht richtig arbeitet

• zu harte Bauchspannung → Druck steigt, Rücken verspannt
• Hohlkreuzhaltung → vordere Kette überlastet
• falsche Atemtechnik → Core kann nicht „anspringen“
• Becken kippt nach vorne → Lendenwirbelsäule blockiert

Ein gut funktionierender Core arbeitet leise, fein und automatisch. Das Ziel des Trainings ist also nicht Kraft, sondern Kontrolle.

Core-Training in der Praxis: Übungen, die wirklich funktionieren

Damit dein Core langfristig stabiler wird, braucht es eine Kombination aus Wahrnehmung, Aktivierung, Stabilisation und funktionellen Bewegungen. Die folgenden Übungen bilden ein wissenschaftlich fundiertes Basisprogramm, das du in nur 10–12 Minuten täglich durchführen kannst – ideal für Anfänger und Fortgeschrittene.

Wichtig vorab: Die 3 Prinzipien eines guten Core-Trainings

• 1. Weniger Kraft – mehr Kontrolle: Es geht nicht um Härte, sondern um präzise Aktivierung.
• 2. Atmung steuert die Spannung: Ausatmung = Aktivierung. Einatmung = Entspannung.
• 3. Der Core arbeitet ganzheitlich: Rücken, Bauch, Faszien, Zwerchfell, Beckenboden – alles zusammen.

Übung 1: Aktivierung des Transversus – „Das innere Korsett“

Ziel: Aufbau der tiefen Bauchspannung ohne „Pressen“. Position: Rückenlage, Füße aufgestellt.

1. Lege zwei Finger innen neben die Beckenkämme.
2. Atme ein – Bauch wird weich.
3. Atme aus – ziehe den unteren Bauch sanft nach innen (max. 20–30 % Kraft).
4. Halte 4–6 Sekunden und löse.

Wichtig: keine starke Baucheinziehung, kein Hohlkreuz, kein Po anspannen.

Übung 2: Zwerchfell & Core koppeln – „360°-Atmung“

Ziel: optimale Druckverteilung im Bauchraum.

1. Lege Hände seitlich an die untersten Rippen.
2. Atme ein und spüre, wie sich Rippen und seitlicher Bauch ausdehnen.
3. Atme langsam aus – spüre, wie der Core aktiv wird.
4. 10–12 Wiederholungen.

Diese Atemtechnik ist der Schlüssel für stabile Bewegungen.

Übung 3: Dead Bug – die Königsübung für die Core-Kontrolle

Ziel: Stabilität beim Bewegen von Armen und Beinen.

1. Lege dich auf den Rücken, Arme nach oben, Beine 90° im Hüft- und Kniegelenk.
2. Aktiviere sanft deinen Core.
3. Strecke diagonal Arm und Bein aus – ohne das Becken zu bewegen.
4. Zurück in die Ausgangsposition, dann Seite wechseln.

4–6 Wiederholungen pro Seite reichen völlig – Qualität vor Quantität.

Übung 4: Bird Dog – Anti-Rotation & Rückenstabilität

Position: Vierfüßlerstand.

1. Wirbelsäule lang, Nacken neutral.
2. Atme aus – aktiviere Core und Beckenboden.
3. Strecke langsam Arm und Bein diagonal aus.
4. Halte 3–5 Sekunden, ohne dass das Becken kippt.

Diese Übung ist laut aktueller Forschung eine der besten für Rückengesundheit und Multifidus-Aktivierung.

Übung 5: Side Plank – Die seitliche Stabilitätskette

Ziel: Stabilität der seitlichen Rumpfmuskulatur, Schutz der Lendenwirbelsäule.

Leichte Variante:

• Unterarmstütz
• Knie am Boden
• Becken langsam anheben

Steigerung:

• Beine gestreckt
• Obere Hüfte aktiv anheben
• 10–20 Sekunden halten

Wichtig: kein Durchhängen, keine Belastung im Nacken.

Übung 6: Anti-Rotation – Pallof Press Variation

Ziel: Widerstand gegen Rotationskräfte, Transfer in Alltag & Sport.

1. Stehe seitlich zu einem Widerstandsband.
2. Halte das Band vor der Brust.
3. Atme aus – strecke die Arme nach vorne.
4. Halte 2–3 Sekunden, kontrolliere das Becken.

Eine extrem effektive Core-Übung, besonders für Alltagssituationen wie Heben oder Tragen.

Übung 7: Functional Carry – „Stability on the move“

Ziel: Stabilität während Bewegung (alltagsnah!).

• Koffertragen
• Farmer’s Carry
• Uneven Carry (einseitig schwerer)

Gehe 20–30 Meter und halte das Becken stabil. Keine Schiefhaltung!

Übung 8: Hüft-Hinge (Hip Hinge) – das fundamentale Bewegungsmuster

Ziel: Hüftkraft & Core-Stabilität im Alltag.

Perfekt für: Aufheben von Gegenständen, Kofferraum beladen, alltägliche Bewegungen.

1. Stell dich hüftbreit hin.
2. Schiebe die Hüfte nach hinten.
3. Wirbelsäule bleibt gerade.
4. Beim Aufrichten: Ausatmen + Core aktiv.

Der Hip Hinge ist Grundlage für gesundes, rückenfreundliches Heben.

Wie oft sollte man Core trainieren?

Studien empfehlen ein Core-Training von:

• 3–5 Einheiten pro Woche für Anfänger
• 10–12 Minuten pro Einheit
• hohe Wiederholungsqualität statt Kraft

Ein funktioneller Core entsteht durch Regelmäßigkeit, nicht durch Intensität.

Weiterführend: Faszien lösen: die 10 effektivsten Methoden · Faszientraining in Hohen Neuendorf

Fazit

Ein starker Core ist die Grundlage für gesunde Bewegung, einen stabilen Rücken und einen belastbaren Körper. Core-Training sorgt dafür, dass deine Wirbelsäule geschützt, dein Alltag leichter und dein Training effizienter wird. Entscheidend ist nicht Kraft, sondern Kontrolle – und die kannst du mit den richtigen Übungen schnell verbessern.

Wenn Atmung, tiefe Rumpfmuskulatur und Faszien harmonisch zusammenarbeiten, entsteht echte Stabilität. Das ist die Basis für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Schmerzfreiheit. Starte heute – mit kleinen, aber klug gewählten Impulsen.

Quellen & weiterführende Literatur

• Hodges P, et al. (2008). Interaction between respiration and trunk stability. PubMed.
• McGill S. (2016). Low Back Disorders. Human Kinetics.
• Faries M, Greenwood M. (2013). Core Training Essentials. NSCA Journal.
• Physiopedia (2024). Diaphragm and Low Back Pain.