Faszienrolle: Häufige Fehler und richtige Anwendung

Die Faszienrolle gilt als eines der beliebtesten Trainingsgeräte innerhalb der Neuzeit. Dabei wird sie von vielen Personen geliebt und gleichermaßen gehasst. Schließlich ist das Trainingsgerät nicht nur gewinnbringend für die Fasziengesundheit, sondern kann bei fehlerhafter Anwendung ebenfalls zu zahlreichen negativen Begleiterscheinungen führen. So gibt es bei der Anwendung der Schaumstoffrollen einige Kriterien zu berücksichtigen, damit Sie Ihrem Bewegungsapparat nicht schadest. Wir möchten Ihnen nachfolgend die häufigsten Fehler aufzeigen und Ihnen erläutern, wie Sie eine Faszienrolle richtig anwenden können.  

Faszienrolle - Trainingsgerät mit Trendcharakter

Viele Personen nutzen heutzutage die Faszienrolle für die unterschiedlichsten Zwecke. Die Regeneration der Muskeln, die Lockerung des Fasziengewebes, Faszienverklebungen lösen oder einfach nur eine leichte Selbstmassage: Die Gründe, warum eine Faszienrolle eingesetzt wird , sind vielfältig. Doch, bei der Anwendung handeln manche Personen zu leichtfertig, denn, was so einfach aussieht und effektiv klingt, kann mit ernsthaften Begleiterscheinungen verbunden sein. Wer nicht weiß, wie sich eine Faszienrolle richtig einsetzen lassen, erkennt auch nicht das Risiko, was mit der fehlerhaften Benutzung zusammenhängt. Immerhin gilt: Wie bei allen Instrumenten zur Rehabilitation oder Prävention ist ein falscher Gebrauch ein Garant für Verletzungen. Mehr noch, bei einigen Faszien Beschwerden wäre eine Anwendung der Faszienrolle sogar strikt verboten, weil dies eine Überbeanspruchung der betroffenen Körperpartien mit sich bringen würde. Wenn eine Person beispielsweise über eine starke Verspannung der Oberschenkelmuskeln verfügt, wäre es ratsam, jene Muskelverhärtung ausheilen zu lassen, statt dort eine Faszienrolle anzuwenden. Dies könnte nämlich im schlimmsten Fall dazu beitragen, dass sich die Verletzung manifestiert und weitere negative Symptome nach sich zieht.

Sind Faszienrollen schädlich?

Diese Fragen Sie kann man ganz klar mit nein beantworten, denn, solange Sie die Faszienrolle anwenden, ist sie auch nicht gefährlich. Im Gegenteil, Blackrolls sind sogar eine risikoarme Möglichkeit, um Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern, die Muskelentspannung zu unterstützen und insgesamt Ihre Regeneration zu verbessern sowie leichte Faszienverklebungen aufheben zu können. Dafür müssen Sie die Faszienrolle aber fachgerecht einsetzen und unbedingt Fehler in der Anwendung vermeiden.

Mein Tipp aus 20+ Jahren Praxis

Die meisten Menschen lernen die Faszienrolle aus YouTube oder dem Fitnessstudio – und übernehmen dabei systematisch die falschen Gewohnheiten: zu schnell, zu hart, zu lang. Mein erster Tipp aus der Praxis: Halten Sie eine Stoppuhr daneben und zählen Sie jede Rollstrecke laut bis fünf. Das klingt absurd, ist aber der schnellste Weg, Ihrem Körper das richtige Tempo beizubringen. Sobald Sie das verinnerlicht haben, verdoppelt sich die Wirkung pro Einheit – und der Muskelkater am nächsten Tag verschwindet.

Faszienrolle Fehler

Nachfolgend möchten wir Ihnen nun die häufigsten Fehler bei der Anwendung einer Faszienrolle erläutern und Ihnen zugleich einen Überblick geben, wie Sie die Blackroll richtig einsetzen können.

1. Rollen in falsche Richtung

Wer die Faszienrolle anwenden möchte, sollte auf die richtige Richtung achten. Faszienrollen werden immer zum Körper/zum Herzen hinbewegt und niemals in die entgegengesetzte Richtung. Auch ein permanentes Auf- und Ab-rollen ist ineffektiv. Gerade dann, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Schwierigkeiten bekommst, Ihr Gleichgewicht auf der Faszienrolle zu halten, ist dies eventuell ein Zeichen dafür, dass Sie in die falsche Richtung rollen. Achten Sie also darauf, dass Sie die Faszienrolle stets in Herzrichtung bewegst und niemals andersherum, sonst können sich die Venenklappen nicht öffnen und es findet kein Abtransport der Schadstoffe statt.

2. Falsche Ausrichtung der Faszienrolle

Viele platzieren die Faszienrolle parallel zu ihrem Muskel. Sie sollten allerdings eher darauf achten, dass die Faszienrolle senkrecht zu der längeren Muskelseite ausgerichtet wird. So gelingt es Ihnen, die gesamte Länge Ihres Muskels gleichmäßig auf – und abzurollen, was Ihnen zugleich hilft, Ihre Balance zu halten und einen gleichmäßigen Rhythmus bei Ihren Rollbewegungen zu erhalten. Obendrein vergrößert sich auf diese Weise die Oberfläche, mit welcher Sie die Rolle bei den Bewegungen abdeckst.

3. Kein Faszientraining für den Oberkörper

Oftmals werden Faszienrollen für Rücken, Oberschenkel, Hüfte oder Gesäß eingesetzt, nicht aber für den Oberkörper. Dies ist allerdings ineffektiv, denn auch der Trizeps, die Muskulatur im Bereich Ihrer Schulterblätter und die Brustmuskulatur brauchen ein regelmäßiges Faszientraining, um Verklebungen zu lösen und Faszienverfilzungen vorzubeugen. Manche dieser Muskeln sind zwar mit einer gewöhnlichen Faszienrolle schwer erreichbar, doch hier könnten Sie auf einen Faszienball ausweichen, welcher Ihnen punktuelle Bewegungen und das Faszientraining von kleineren Körperregionen ermöglicht.

4. Das Abrollen auf den Knochen

Faszienrollen dienen dazu, die Verspannung innerhalb des weichen Gewebes aufzuheben. Daher sollten Sie niemals mit der Faszienrolle über knöcherne Bereiche rollen. Dies ist mit großen Schmerzen verbunden und führt zu keinerlei Effekten. Es empfiehlt sich daher, Schulterblätter, Knöchel, Knie und Schienbeine bei den Faszienrolleübungen auszusparen. Manche Personen rollen direkt über ihre Schulterblätter, um den Brustbereich mit dem oberen Wirbelsäulenabschnitt auszurollen. Dies hilft Ihnen aber nicht, weil Sie eigentlich das darunterliegende Gewebe erreichen möchten. Daher wäre es ratsam, Ihre Ellbogen vor Ihrem Körper zusammenzuziehen oder Ihre Arme über der Brust zu verschränken und die Schulterblätter nach vorn zu ziehen. Platziere die Rolle danach in horizontaler Ebene unter Ihrem oberen Rücken und rolle ganz langsam am Rücken entlang. Ebenso verhält es sich mit den knöchernen Bereichen in der Beckenregion oder der Hüftgegend sowie unterhalb Ihres Hüftknochens oder aber am Oberschenkelknochen.  Das Abrollen würde in jenen Körperregionen schmerzhaft und ohne Effekt stattfinden. Das heißt, Sie würdest keine Muskeln oder Sehnen lockern, dafür aber den Schmerzreiz erhöhen. Stattdessen wäre es ratsam, die weichen Regionen unterhalb und oberhalb Ihrer Knochen zunächst zu lokalisieren und gezielt auszurollen. Dies verbessert die Beweglichkeit von Ihren Beinen.

Tipp: Falls Sie diese nicht mit einer klassischen Faszienrolle ausrollen können, sollten Sie es mit einem Faszienball oder einem Duo-Ball versuchen.

5. Falscher Druck

Bei Faszienrollen ist der Druck entscheidend für die Wirksamkeit. Rollen Sie vorsichtig, werden Sie keinen Effekt verspüren. Rollen Sie dagegen zu intensiv, verspannst Sie die Muskeln eher, als dass Sie Muskelverhärtungen lösen können. Infolgedessen kommt es zu weiteren Schmerzen. Wenngleich Sie den Druck während des Rollens mit der Blackroll kontrollieren könnten, lassen sich die passende Intensität auch über die richtige Faszienrolle Art bestimmen. Das bedeutet, eine Hohlwalze sorgt für mehr Druck als eine Faszienrolle, die komplett gefüllt ist. Sogenannte Holzzylinderwalzen wie die klassische Blackroll, besitzen nämlich einen geringeren Härtegrad, während Hohlkörper-Varianten mehr Kunststoff in der Mitte besitzen, wodurch Ihr Körper mit geringerem Kraftaufwand deutlich intensiver beansprucht wird. Beide Faszienrolle Arten sind effektiv, doch nur dann, wenn Sie die richtige Faszienrolle für Ihre Bedürfnisse auswählen. Achten Sie darauf, dass Sie als Anfänger einen weicheren Härtegrad bevorzugt, ebenso, falls Sie sehr empfindlich sind und unter Faszienverklebungen leiden. Wer hingegen trainiert ist und die Faszienrolle regelmäßig einsetzen, könnte auch zu einer härteren Variante tendieren. Bei kleineren Muskelgruppen gilt nach wie vor, wähle einen Faszienball, mit ihm können Sie die sensiblen, kleineren Regionen besser und gezielter erreichen.

6. Der Fokus liegt auf den Triggerpunkten

Viele Personen nutzen die Faszienrolle, um mehrere Minuten lang auf den schmerzenden Regionen zu rollen. Dies begünstigt aber eher eine zusätzliche Irritation der bereits vorhandenen Faszienverhärtungen. Es könnte zwar dazu beitragen, dass sich Triggerpunkte -Schmerzen aufheben lassen, aber im schlimmsten Falle verschlechtert sich die Situation, die Schmerzen nehmen zu und die Verspannungen steigern sich. Ziel bei der Faszienrolle Anwendung ist es eher, die Muskelentspannung zu unterstützen. Dies heißt auch, dass Sie mitunter die weniger verspannten Regionen zuerst mit der Faszienrolle behandeln müssen, ehe Sie sich der eigentlich betroffenen Verklebung widmest.

 
Die umliegenden Bereiche sind eng mit den schmerzenden Triggerpunkten verbunden, sodass Sie auch bei einer Faszienrolle Anwendung in benachbarten Regionen für eine sanfte Linderung der Verspannungen sorgen. Hier arbeiten Sie aber nicht so intensiv und überanstrengst Ihre verspannten Muskeln nicht. So gilt, rolle eher etwa 60-90 Sekunden lang auf dem nächstgrößeren Areal um den schmerzenden Triggerpunkt herum, ehe Sie sich ganz langsam der eigentlichen Faszienverklebung widmest. Diese wird dann nur 20-30 Sekunden lang ausgerollt. Lockerst Sie zunächst die Bereiche um den Triggerpunkt herum, reduzieren Sie indirekt die Spannung an der Körperstelle, an welcher die Verspannung eigentlich am schlimmsten ist.

7. Faszienrollen unterer Rücken

Grundsätzlich bietet es sich, Faszienrollen am oberen Rücken und auch Faszientraining am mittleren Rücken durchzuführen. Gerade die Regionen um die Schulterblätter herum und den breiten Rückenmuskel profitieren von professionellen Faszienrolle Übungen. Da liegt es nahe, dass Sie ebenfalls den unteren Rücken abrollen sollten, doch dies ist keine besonders gewinnbringende Idee. Hier ist es schwierig, mit der Blackroll im unteren Rückenbereich einen Ausgleich zu erhalten. Die passende Position zu finden und den Bereich so auszurollen, dass keine Überlagerung der Wirbelsäule herbeigeführt wird, gestaltet sich als nahezu unmöglich. Rollen Sie also den unteren Rücken aus, begünstigt dies, dass Sie die Wirbelsäule überlagerst und somit zusätzliche Belastungen fördern. Dies erweist sich als schädlich für Ihre Wirbelsäule, vor allem dann, wenn Sie bereits unter Haltungsproblemen oder einem Hohlkreuz leiden. Es empfiehlt sich daher, einen Faszienball zu nutzen und die Regionen der Wirbelsäule zu erreichen, welche sich verspannt anfühlt und wo Faszienverklebungen gelöst werden sollen. Rolle mit dem Ball aber niemals in der Mitte Ihrer Wirbelsäule, sondern nur entlang der Muskulatur. Achten Sie darauf, dass Sie auf beiden Seiten gleichmäßig nach unten rollen. Bei chronischen Schmerzen innerhalb des unteren Rückens oder aber vorliegenden Verletzungen sowie noch nicht ausgeheilten Wunden im unteren Rücken, müssen Sie zunächst medizinische Rücksprache halten, ehe Sie überhaupt Druck auf diesen Wirbelsäulenbereich ausübst. 

Faszienrolle Anwendung erlernen

Damit Sie Fehler bei der Anwendung einer Faszienrolle vermeiden, empfiehlt es sich, zunächst eine professionelle Faszientherapie in Anspruch zu nehmen. Hier wird zunächst diagnostiziert, ob und wo Faszienverklebungen in Ihrem Körper vorliegen, um daraufhin gemeinsam mit Ihnen die richtige Faszienbehandlung zu erarbeiten. Ganz gleich ob es sich dabei um eine Faszienmassage, eine manuelle Faszientherapie oder ein klassisches Faszientraining handelt, Sie bekommst durch die Unterstützung eines erfahrenen Experten die richtige Basis Ihre Fasziengesundheit nach haltig zu unterstützen. Hier erlernen Sie zugleich, wie Sie die Faszienrolle anwenden können und welches Modell der Blackroll für Ihre individuellen Bedürfnisse am besten geeignet wäre. Gern dürfen Sie sich hierfür an unsere Faszienpraxis in Berlin wenden, um gemeinsam mit unserem erfahrenen Team Ihr Fasziengewebe nachhaltig zu kräftigen sowie Faszienverklebungen abzubauen. Wir klären sich über potenzielle Faszienprobleme auf, weisen sich in die korrekte Anwendung der Faszienrolle ein und erarbeiten nach Ihren Erwartungen sowie mit unserem Fachwissen eine Faszienbehandlung, die für sich passend ist.

Auf diese Weise gelingt ist Ihnen, häufige Fehler bei der Faszienrolle Anwendung zu vermeiden und den Grundstein für ein elastisches sowie stabiles Fasziennetzwerk zu legen. 

Fazit: Die Faszienrolle als Werkzeug verstehen

Die Faszienrolle ist kein Wundermittel, sondern ein präzises Werkzeug – und wie jedes Werkzeug entfaltet sie ihre Wirkung erst durch korrekte Anwendung. Wer die sechs typischen Fehler vermeidet (falsche Richtung, falsche Ausrichtung, Vernachlässigung des Oberkörpers, Rollen über Knochen, zu hoher Druck, einseitige Trigger-Fixierung) und dazu noch das richtige Tempo und die richtige Rolle wählt, hat in 4 bis 8 Wochen spürbar mehr Beweglichkeit, weniger Verspannungen und ein besseres Körpergefühl.

Bei chronischen Beschwerden, Bandscheibenproblemen oder unklaren Schmerzen ist die Faszienrolle jedoch nicht die erste Wahl – hier braucht es zuerst eine professionelle Befunderhebung und manuelle Therapie. Erst dann ergänzt die Selbstanwendung mit der Rolle die professionelle Behandlung sinnvoll.

Häufige Fragen zur Faszienrolle

Quellen & weiterführende Informationen

• Schleip R. (2018): „Faszien in Sport und Alltag" – Standardwerk der Fascia Research Society
• Wilke J. et al. (2018): „Acute Effects of Foam Rolling on Range of Motion" – Sports Medicine Systematic Review
• Behara B., Jacobson B. (2017): „Acute Effects of Foam-Rolling on Performance" – Journal of Strength and Conditioning Research
• Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) – Empfehlungen zu Self-Myofascial Release
• AWMF S2k-Leitlinie „Nicht-spezifischer Kreuzschmerz" – Bewegungstherapie und Selbstmanagement

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