Effektives Faszientraining: Übungen, Massagen & Tipps

Faszientraining ist in aller Munde. Dabei verbinden die meisten Menschen das Workout zunächst mit der Faszienrolle und einigen Stretching-Übungen. Weit gefehlt, denn Faszienfitness kann viel mehr und dient zahlreichen positiven Eigenschaften. Was genau sich hinter diesem Trainingskonzept verbindet und wie sich Faszien effektiv trainieren lassen, wir verraten es Ihnen im heutigen Blog-Beitrag.

Wie kann man Faszien trainieren?

Es gibt verschiedene Wege, Ihr Fasziengewebe erfolgreich zu unterstützen. Dabei lässt sich nicht verallgemeinern, was nun am besten ist, denn hier kommt es auf die individuellen Voraussetzungen des Einzelnen und dessen Erwartungen an die Faszienfitness an. Faszien lassen sich daher sowohl durch Bewegung als auch durch Faszienmassagen positiv unterstützen. Bedenken Sie dabei, dass alles, was mit Übungen für die Faszien zusammenhängt, als aktive Faszientherapie bezeichnet werden kann, während Massagen oder manuelle Faszientechniken als passive Varianten gelten, bei denen der Betroffene selbst eher die Anwendungen durch einen professionellen Faszienexperten in Berlin wahrnimmt.

Was bedeutet Training für die Faszien?

Faszientraining steht als allgemeiner Begriff für die Durchführung verschiedener Übungen und Faszienmassagen, die das menschliche Fasziengewebe im Mittelpunkt haben. Hintergrund ist die Stärkung, die verbesserte Elastizität und die Steigerung von Mobilität sowie Leistungsfähigkeit in Bezug auf den Bewegungsapparat. Das Faszientraining stammt sowohl aus der Bewegungstherapie als auch aus dem Sportbereich. Das Trainieren der Faszien ist diesbezüglich eine aktive Variante der Faszienbehandlung, bei der vor allem Ihre Eigeninitiative wichtig wäre, um dem Fasziennetzwerk nachhaltig zu mehr Beweglichkeit, Stabilität und Elastizität zu verhelfen.

Was sind Faszien?

Vereinfacht erklärt sind Faszien die weichen Bestandteile des Bindegewebes, die bei einem Menschen den ganzen Körper wie ein faseriges Netzwerk durchziehen, wichtige Organe umhüllen und entscheidende Bausteine des Organismus unweigerlich miteinander verbinden. Nicht umsonst fällt häufig der Beiname „Stützgewebe des Körpers“. Ursprünglich stammt das Wort Faszien aus der lateinischen Sprache, wo „fascia“ übersetzt „Bandage“ oder „Band“ bedeutet.

Warum das Training für die Faszien?

Es gibt viele Gründe, warum Sie Ihre Faszien trainieren sollten, darunter:

• mehr Belastbarkeit von den Bändern und Sehnen
• Vermeidung von schmerzhaften und riskanten Reibungen in der Bandscheibenregion oder an den Gelenken wie dem Hüftgelenk
• Mehr Schutz der Muskulatur vor Verletzungen
• Formen des Körpers durch Straffung des Bindegewebes, weniger Cellulite sowie insgesamt ein jüngeres Aussehen

So kann die Muskulatur mittels starker Faszien ein effizienteres Zusammenspiel unterstützen und die Regenerationszeit verkürzen. Das bedeutet, Sie haben schneller wieder die notwendige Belastbarkeit für ein intensives Fitnessprogramm. Im Zuge dessen verbessert sich die Leistungsfähigkeit, was dazu führt, dass mit einem abwechslungsreichen Faszienworkout die Bewegungsabläufe und die Koordinationsfähigkeit des Kunden wächst. Je gesünder Ihre Faszien, umso umfassender Schutz vor Beschwerden und Verletzungen.

Welche Übungen bei verklebten Faszien?

Verklebte Faszien lassen sich durch leichte Massagen und Bewegungstherapien positiv unterstützen. Jene lockern das Gewebe und sorgen so dafür, dass die Verklebungen gelindert werden. Ebenso sind vorsichtige Dehnübungen bei Faszienverklebungen und federnde Sprünge gegen verhärtete Faszien sinnvoll, damit sich die Mobilität und Geschmeidigkeit des Gewebes wiederherstellen ließe. Beachten Sie dabei immer, dass zunächst ein ausreichendes Warm-up stattfinden muss, bevor die Übungen einsetzen.

 Einige passende Übungen bei Faszienverklebungen sind daraufhin:

1. Faszienmassagen am Rücken

Durchführung

• Legen Sie sich flach auf den Rücken, platziere die Faszienrolle unterhalb Ihrer Schulterblätter, Beine angewinkelt, Füße flach am Boden
• Spannen Sie die Bauchmuskeln an und bewegen Sie Ihren Rücken ganz langsam über die Rollen Sie vor und zurück
• Folge mit den Füßen Ihrer Bewegung
• Wiederholen Sie die Übung mehrere Male und versuchen Sie gleichmäßig zu atmen

2. Fasziendehnen auf dem Stuhl

Durchführung:

• Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl, Beine hüftbreit geöffnet, Arme locker an den Seitenneben dem Körper
• Ziehen Sie jetzt Ihre Schultern langsam nach in Richtung Ohr hoch, während Sie langsam einatmen
• Spannung einige Sekunden halten, dann Schultern behutsam wieder senken und dabei sanft ausatmen.
• Übung mehrere Male wiederholen, danach pausieren

3. Faszienball Übung

Durchführung:

• Legen Sie sich auf den Rücken, platziere den Faszienball auf Höhe des Schulterblatts
• Versuchen Sie nun, den Druck mittels Ihrer Atmung zu kontrollieren, das heißt, bei der Einatmung verstärken Sie den Druck, bei der Ausatmung verringerst Sie ihn
• Bewegen Sie sich jetzt langsam über den Faszienball vor und zurück, bis Sie merken, dass sich die Muskulatur langsam entspannt

4. Faszienrollen für den ganzen Körper

Durchführung:

• Begib in Liegestützposition, Unterarme auf der Rolle abgestützt
• Drücken Sie jetzt Ihren Körper langsam nach oben, Rücken gerade, Beine gestreckt
• Lassen Sie den Körper vom Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden, Spannung für 60 Sekunden halten, dann auslockern, Übung mehrere Male wiederholen.

Sollte jeder seine Faszien trainieren?

Ja, denn das Fasziengewebe benötigt ein regelmäßiges Training, um seine Beweglichkeit und Elastizität zu bewahren. Außerdem schützt das Faszientraining erfolgreich davor, typische Faszienerkrankungen für plantarer Fersensporn, Faszienverklebungen und andere Dysbalancen zu bekommen.

Hierbei ist es wichtig, dass nicht jeder seine Faszien auf dieselbe Art trainiert. Manche Personen sind sportlich sehr aktiv und neigen daher generell weniger zu Faszienproblemen, sodass es ausreichen würde, ein leichtes Warm-up mit passenden Faszienübungen auszuführen, während andere Menschen zu den weniger sportlich aktiven Zielgruppen zählen und vielleicht ein eigenständiges Faszientraining als Mittelpunkt der Fitness nutzen sollten, um verstärkt etwas gegen Faszienprobleme zu unternehmen.

Wer kann seine Faszien trainieren?

Jeder, denn ein Faszientraining lässt sich in Bezug auf die Intensität, den Schweregrad und die Dauer beliebig an die Bedürfnisse der einzelnen Personen anpassen! Obendrein bietet es sich an, das Training für die Faszien präventiv auszuführen, während es zugleich für bereits vorhandene Faszienbeschwerden geeignet ist oder aber die jeweiligen Betroffenen auf dem Weg der Regeneration begleitet. Hierbei gilt, je eher das Faszientraining einsetzt, desto mehr werden die Faszien geschützt, gestützt und in ihrer Geschmeidigkeit gefördert.

Ganz gleich also, ob es sich um eine Seniorengruppe oder einen Leistungssportler handelt, es ist immer sinnvoll, seine Faszien, dem eigenen Gesundheits- und Konditionszustand entsprechend, zu trainieren.

Was schadet den Faszien?

Es gibt viele Dinge, die dem Fasziengewebe Schaden würden.

Darunter:

• Ungesunde Ernährung
• Bewegungsmangel
• Zu viel Stress oder negative, mentale Belastungen
• Ein Überschuss an Säure
• Stress

Auch ein Nährstoffmangel und eine Überbelastung durch ein fehlerhaftes Training könnten sich negativ auf das Fasziengewebe auswirken. Nicht zu unterschätzen ist hier auch der Faktor Stress, denn jener belastet nicht nur Ihre Faszien, sondern Ihre gesamte Gesundheit und kann gefährliche Folgen mit sich bringen.

Was hilft für gesunde Faszien?

Die Faszien werden nicht nur von einem regelmäßigen Training gestärkt, es gibt viele Faktoren, durch die sich unser Fasziengewebe positiv beeinflussen lässt. Dazu zählen unter anderem:

• Der Verzicht auf Nikotin

Rauchen schadet dem Bindegewebe, denn die schädlichen Radikale begünstigen, dass der Sauerstoffgehalt im Blut abnimmt.

• Ein normales Körpergewicht

Wenn Übergewicht vorliegt, muss der Bewegungsapparat eine stärkere Belastung aushalten, während sich innerhalb des Bindegewebes mehr Fett ansammelt und Botenstoffe abgegeben werden, die eine permanente Entzündung im Organismus verursacht.

• Genügend Trinken

Sie sollten mindestens 1-1,5 Liter Wasser täglich trinken, um die Faszien ausreichend zu versorgen. Hier geht es wirklich darum, nur Wasser zu sich zu nehmen, damit die Faszien ihre Flüssigkeitsmenge erhalten!

• Ausreichend Schlaf

Bedenken Sie, Sie sollten Ihrem Körper genügend Schlaf gönnen, um einen gesunden Organismus zu unterstützen.

• Optimale Nährstoffzufuhr

Für ein gesundes Fasziengewebe werden Eiweiß, Kalium, Vitamin C, Kupfer, Magnesium und Zink benötigt, weshalb eine gesunde Ernährung wichtig ist. Bedenken Sie zudem, es sind oftmals nicht nur gezielte Punkte, welche den Faszien schaden, sondern der generelle Lebenswandel. Viele der genannten Risikofaktoren bauen aufeinander auf. So wäre es denkbar, dass zum Beispiel mit der ungesunden Ernährung und dem Nährstoffmangel auch eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr einhergeht. Ebenso könnte es sein, dass durch permanenten Stress die Schlafqualität leidet, was wiederum beides schädlich für das Fasziengewebe wäre. Betrachte also Ihren gesamten Tagesablauf einmal kritisch und überlege, welche Kriterien dazu beitragen, Ihre Faszien unnötig zu belasten.

Welche Faszienrolle ist gut, um Faszien zu trainieren?

Die Faszien lassen sich nicht nur durch gezielte Faszienübungen trainieren. Auch die Anwendung einer Faszienrolle wäre sinnvoll.

Das traditionelle Element ist eine Faszienrolle, die als „Black Rollen Sie“ betitelt wird. Sie fungiert als Selbstmassage-Gerät, das aus verschiedensten Materialien (z.B. Kork oder Polyurethan) gefertigt wird. Eine Faszienrolle besitzt dabei mehrere positive Eigenschaften, denn sie ist

• einfach anwendbar
• durch ihr geringes Gewicht gut zu transportieren
• für sämtliche Techniken geeignet

Im Durchschnitt misst sie eine Länge von 30 und 40 cm, bei einem Durchmesser von 15 cm. Es gibt mehrere Härtegrade, wobei der mittlere Härtegrad Standard ist und bei den meisten Übungen verwendet wird.

Natürlich können Sie auch andere Faszienrolle Arten nutzen wie Faszienrollen mit einer weicheren oder härteren Beschaffenheit, kürzere Faszienrollen oder Faszienbälle sowie Faszienrollen mit Noppen/Rillen, welche sich für die Stoffwechselaktivierung anbieten.

Bedenken Sie hierbei, wenn Sie eine Faszienrolle kaufen wollen, sollten Sie vor allem auf den Härtegrad und die Größe achten. Je härter die Blackroll, desto intensiver, aber auch schmerzhafter sind die angewandten Techniken. Weiterhin gibt es unterschiedliche Größen, die sich für die verschiedenen Körperbereiche anbieten. Das heißt, besonders lange, große Faszienrollen sind für die Rückenpartie besser geeignet, während kleine Faszienrollen oder Faszienbälle die ideale Ausstattung für Nacken, Schultern oder Hände/Füße wären.

Außerdem empfiehlt es sich, die Qualität zu berücksichtigen, weil eine Faszienrolle für den Nacken und Rücken vor allem durch erstklassige Materialien, eine hohe Belastbarkeit und schadstoffarme Herstellungsverfahren überzeugt.

Training der Faszien mit Massagegerät?

Auch wenn ein Massagegerät oder eine Masssagepistole gut sind, um eine ganzheitliche Entspannung zu bewirken und somit ebenfalls die Faszien zu lockern, sollten Sie jene Produkte nicht als Ersatz zu einem Faszientraining betrachten. Im Gegenteil, sie können ein abwechslungsreiches Training für die Faszien zwar unterstützen, jedoch gerade die gezielte Bewegungsausführung und die Aktivität während des Workouts sind wichtig, um dem Stützgewebe seine Elastizität zu geben.

Um dennoch mit einem Massagerät für eine sanfte Entspannung zu sorgen, sollten Sie verschiedene Kriterien bei der Anschaffung berücksichtigen. Fasziengeräte sind gut, um die professionelle Faszientherapie zu begleiten und die Eigenbehandlung der Faszien zu fördern. Allerding sollten Sie gerade bei vorhandenen Faszienverklebungen darauf achten, zunächst Rücksprache mit einem Arzt zu halten und Ihr Gewebe erst durch eine Faszienbehandlung in Berlin zu stärken, bevor Sie ein Fasziengerät benutzt.

Faszientraining in Berlin

Sie sollten zu Beginn natürlich auf keinen Fall ohne die richtige Anleitung trainieren. Auch die Übungen für die Faszien müssen zunächst erlernt werden, um Überbelastungen, Fehlhaltungen oder andere negative Begleiterscheinungen zu vermeiden. Dies gelingt am besten unter der Aufsicht eines erfahrenen Faszientrainers in Berlin. Somit wäre es ratsam, Sie bei einer seriösen Faszientherapie in Hohnen Neuendorf anzumelden und dort Faszien Übungen mit und ohne Geräte auszuführen. Obendrein werden Sie bei unserem Team bezüglich des eigenen Trainings für Zuhause geschult, erhalten passende Tipps für die Anwendung der Faszienrolle und sind so bestens gewappnet, um das Trainieren der Faszien durchzuführen.

Gerne können Sie das Training für die Faszien in Berlin auch mit anderen Faszienbehandlung Arten wie den manuellen Techniken oder der modernen Faszienliege kombinieren, um einen nachhaltigen Beitrag für Ihre Fasziengesundheit zu leisten. 

Was bedeutet Faszien trainieren?

Faszientraining steht als allgemeiner Begriff für die Durchführung verschiedener Übungen und Faszienmassagen, die das menschliche Fasziengewebe im Mittelpunkt haben. Hintergrund ist die Stärkung, die verbesserte Elastizität und die Steigerung von Mobilität sowie Leistungsfähigkeit in Bezug auf den Bewegungsapparat. Das Faszientraining stammt sowohl aus der Bewegungstherapie als auch aus dem Sportbereich.

Worauf basiert das Faszien trainieren?

Das Faszientraining beruht auf der Erkenntnis, dass zahlreiche sporttypische Verletzungen nicht auf Bandscheiben, Muskeln, Gelenke, Knochen oder Strukturen der kardiovaskulären Ebene zurückgehen, sondern auf Probleme des kollagenen, faserig-beschaffenen Bindegewebes. Unter Berücksichtigung des Gesetzes nach Davis entstand daraufhin die Theorie, dass unser fasziales Bindegewebe fähig ist, sich durch immer wieder auftretende und passend eingesetzte Belastungen zu verändern, um jenen Beanspruchungen fortan standhalten zu können. Das Davis Gesetz ist hierbei eine Erweiterung des Wolffschen Gesetzes und beschäftigt sich mit der Bindegewebsanpassung aufgrund einer Belastung auf mechanischer Ebene. Das Gesetz wird sowohl in der Anatomie als auch in der Physiologie genutzt.

Damit nun die eben genannte Anpassungsfähigkeit gewährleistet werden kann, muss ein bestimmter Schwellenwert übertreten werden. Es reicht also folglich nicht aus, eine moderate Anstrengung zu fördern, da die lediglich für ein Wachstum der Muskelfasern verantwortlich wäre, nicht aber um Sehnenplatten sowie Sehnen langfristig zu stärken. Letzteres würde eine deutlich stärke Belastung voraussetzen. So kam man zu der Feststellung, dass ein normales Kraft- oder Cardiotraining nicht zwangsläufig dazu beitragen kann, Faszien zu trainieren, da jene auf eine spezielle Trainingskonstellation angewiesen sind.

Wie entstand das Faszientraining?

Das Faszien trainieren zählt noch zu den jüngeren Entwicklungen innerhalb des Fitnesssektors. Erst im Jahr 2012 kam es zu einem Eintrag in einem ausführlichen Faszienlehrbuch, der sich explizit mit dem Faszientraining auseinandersetzte und somit als Vorreiter für die heute bekannten Trainingserkenntnisse gilt. Kurze Zeit darauf war eben jener Artikel auch Grundlage eines Wissenschaftsjournals, dieses Mal aber in deutlich umfangreicherer Variante.

Autoren und somit auch Mitbegründer des Faszientrainings waren damals Robert Schleip und Divo Gitta Müller. Inhaltlich thematisierte der Beitrag die Grundprinzipien eines Faszientrainings ebenso wie diverse praktische Anleitungen zur Umsetzung der Faszienfitness. Jene wurden mit der Unterstützung weiterer Personen noch mehr ausgearbeitet, woraufhin später die Fascial Fitness (fasziale Fitness) hervortrat.

Welche Ziele hat das Trainieren der Faszien?

Die Ziele des Faszientrainings richten sich vor allem danach, was Sie mit dem Fitnessprogramm erreichen wollen. Fragen Sie sich also zunächst, was das Faszientraining bewirken soll! Als Erstes müssen Sie sich nämlich immer damit auseinandersetzen, was ein Faszientraining erzielen kann und verändern darf. Dazu gibt es mehrere Möglichkeiten wie:

1. eine höhere Belastbarkeit von den Bändern sowie Sehnen
2. das Verhindern von schmerzhaften und riskanten Reibungen in der Bandscheibenregion oder an den Gelenken wie dem Hüftgelenk
3. Besserer Schutz der Muskulatur vor Verletzungen
4. Formen des Körpers durch Straffung des Bindegewebes, weniger Cellulite sowie insgesamt ein jüngeres Aussehen

Es zeigen sich also unzählige Vorteile für den Alltag und den Sport. So kann die Muskulatur mittels starker Faszien ein effizienteres Zusammenspiel unterstützen und die Regenerationszeit verkürzen. Das bedeutet, Sie haben schneller wieder die notwendige Belastbarkeit für ein intensives Fitnessprogramm und die Leistungssteigerung. Im Zuge dessen verbessert sich die Leistungsfähigkeit, was dazu führt, dass mit einem abwechslungsreichen Faszienworkout die Bewegungsabläufe und die Koordinationsfähigkeit des Kunden wächst.

Fazit: Je gesünder Ihre Faszien, umso umfassender ist der Schutz vor Beschwerden und Verletzungen. Dieses Wissen rund um die Faszien können Sie nutzen, um die Leistungsoptimierung/steigerung anzustreben.

Gerade Sportler, die sich in ausgewählten Disziplinen oder Fitnessarten steigern wollen, könnten durch ein Faszientraining mittels dynamischer Dehnungen und/oder elastischer Federungen das „Netz aus verfilzten Faszien wieder zu einer verbesserten Form bringen und dadurch die ideale Leistungsfähigkeit zu entwickeln. Zum Beispiel Tänzer oder auch Kampfsportler setzen schon lange auf ein Faszientraining, ohne zu wissen, dass das Fasziennetz der Ursprung ihrer Leistungsfähigkeit ist.

Welche Möglichkeiten gibt es, um die Faszien zu trainieren?

Es gibt verschiedene Wege, Ihr Fasziengewebe erfolgreich zu unterstützen. Dabei lässt sich nicht verallgemeinern, was nun am besten ist, denn hier kommt es auf die individuellen Voraussetzungen des Einzelnen und dessen Erwartungen an die Faszienfitness an. Wir möchten Ihnen im nachfolgenden Abschnitt kurz die zwei wichtigsten Elemente des Faszientrainings erklären: Den klassischen Fasziensport und die Faszienmassage.

Faszienfitness

Der Begriff Faszienfitness steht symbolisch für alle aktiven Übungen, mit denen Sie Ihre Faszien auf dem Weg zu mehr Elastizität/Geschmeidigkeit begleitest. Das traditionelle Faszientraining grenzt sich von der Faszienmassage dahingehend ab, dass es sich hierbei um verschiedene sportliche Techniken handelt, mit denen durch Bewegungen (z.B. federnde Sprünge, Stretching) für die Optimierung des Fasziengewebes gesorgt wird. Equipment wie eine Faszienrolle sind dazu nicht notwendig. Der Fasziensport beinhaltet unter anderem vier Bereiche, die wir später noch näher erklären werden, nämlich die Dehnung, das Federn, das Beleben und Spüren.

Bekannte Ausführungen des Fasziensport sind dabei:

• Stretching-Übungen
• Propriozeptionstraining
• Schwingungen/Sprünge

Faszienmassage

Widmen wir uns der Faszienmassage. Sicher werden Sie jene bereits kennen und schon einmal entsprechende Anwendungen gesehen haben. Dabei beschreibt die Faszienmassage eine Variante des Faszientrainings und vereint verschiedene sportliche Techniken mit einer Massage. Eine Faszienmassage hat vordergründlich den Effekt, die Flüssigkeit aus dem Fasziengewebe zu „drücken“, die sich zuvor darin anstauen konnte. Ziel ist es, den Faszien dabei zu helfen, neue, unverbrauchte Flüssigkeit in sich aufnehmen zu können. Fest damit verbunden ist die optimale Flüssigkeitszufuhr, die es erst ermöglicht, jene Wirkung der Faszienmassage freizusetzen.

Die positiven Eigenschaften der Massage werden diesbezüglich in zwei Rubriken unterteilt:

1. Körperliche Wirkung
2. daraus entstehende Wirkung

Wenn sich also körperliche Effekte wie das Lösen der Verfilzungen/Verklebungen oder der Abbau von Spannungsunterschieden zeigen, sorgt dies für eine bessere Beweglichkeit, dadurch sinkt dann das Risiko für Verletzungen und es kommt zur Stressreduktion.

Setzt auf körperlicher Ebene der Anstieg der Durchblutung, des Lymphabflusses oder der Stoffwechselaktivität ein, kommt es zu einer gesteigerten Funktionalität und einer schnelleren Regenerationsfähigkeit.

Verbessern sich Flüssigkeitsaustausch sowie Gleitfähigkeit der Muskeln als körperliche Wirkung, steigt auch insgesamt die Leistungsfähigkeit.

Mittels der Entlastung sowie Regulierung unseres Nervensystems entsteht eine bessere Propriozeption als körperliche Resultate und dies verbessert auch Gleichgewichtssinn sowie Körperwahrnehmung.

Dies zeigt die enge Verbindung der körperlichen Wirkung und der daraus hervortretenden Effekte.

Darf ich bei Erkältung die Faszien trainieren?

Nein. Viele Personen denken fälschlicherweise, dass bei Erkältungen ein moderates Fitnessprogramm mit der Faszienmassage den Kreislauf stimuliert oder die körperliche Inaktivität verhindert. Dies ist aber falsch, da Faszienmassagen bei Erkältung eher vermieden werden sollten. Innerhalb unserer Faszien finden sich viele Immunzellen, die bei den Rollbewegungen aus unserem Körper herausgedrückt werden und sich so im ganzen Organismus verteilen. Bei gesunden Menschen ist dies vorteilhaft, bei erkälteten Menschen würde es allerdings dazu beitragen, dass sich durch den Stoffwechselanstieg stärkere Symptome einstellen!

Wie wird eine Faszienmassage angewandt?

Sollte die Massage vor oder nach dem Workout stattfinden? Die Antwort darauf richtet sich nach der Art des Trainings.

1. Ist es ein ganzheitliches Faszientraining, genügt ein kleines Warm-up, ehe die Massage beginnt.
2. Sind Faszienmassagen ein Bestandteil des Trainings und nicht die Hauptkomponente, bieten sich die Praktiken als Aufwärm- oder Abwärmprogramm an.

Dürfen Faszientraining und Faszienmassage schmerzen?

Ja, denn Training und Massagen für die Faszien zielen darauf ab, Verklebungen zu lösen, was meist mit Schmerzen verbunden ist.

Auch wenn Sie bei einer Massage an eine wohltuende Wellnessbehandlung denken, so ist eine Faszienmassage kein Entspannungskonzept. Dies erklärt auch, warum die intensiven Bewegungen mit Schmerzen verbunden sind. Jene sind kein Zeichen für die falsche Anwendung, sondern dafür, dass das Gewebe aktiviert wird und bereits Verklebungen vorliegen. Faszien mit ausreichender Elastizität sind schmerzunempfindlicher als ein Gewebe mit Verfilzungen, weswegen Schmerzreize stets ein Symbol dafür sein könnten, dass Sie einen verklebten Faszienbereich behandeln.

In welche Richtung sollte ich die Faszienrolle bewegen?

Die Rollbewegungen bei der Faszienmassage sollten die Richtungen wechseln, damit die Gewebeflüssigkeit regeneriert wird. Wenn es aber Probleme mit dem Lymphsystem gibt, wird ausschließlich zur Körpermitte gerollt. Außerdem ist unser Bewegungsapparat nicht überall gleichermaßen schmerzempfindlich. Es kann sein, dass die Oberschenkel-Außenseite oder Bereiche, mit sehnigen Gebilden aus Muskeln und Faszien, die gelenknah liegen, ein höheres Schmerzempfinden besitzen.

Worauf muss ich bei einem Faszientraining achten?

Ein Faszientraining muss nicht eigenständig absolviert werden. Wie schon erwähnt, können viele Übungen auch in ein bestehendes Workout integriert werden. Weiterhin wäre es sinnvoll, Faszienübungen an den freien Tagen als Ausgleichssport anzuwenden.

Um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen und keine Verletzungen zu riskieren, sollten Sie aber Folgendes beachten:

1.    Die Reihenfolge

Wenn mehrere Übungen nacheinander folgen, beginnen Sie immer unten und starten mit den Füßen, um sich bis zum Oberkörper vorzuarbeiten, damit sich Ihr Körper langsam aufwärmt und Sie das Verletzungsrisiko minimierst!

2.    Die Trainingshäufigkeit

Elastische und gesunde Faszien brauchen nur maximal ein- bis zweimal wöchentlich ein Training.

Anders als ein Krafttraining, das sich auf die Muskulatur konzentriert und die Grenze der Leistungsfähigkeit ausreizt, dürfen Faszien nicht überanstrengt werden. Kurze Faszien-Einheiten, die regelmäßig erfolgen, sorgen für langsame, aber stetige Verbesserungen. Immerhin besitzen Faszien lediglich eine langsame Anpassung.

Der Vorteil daran ist, dass sämtliche Veränderungen nachhaltiger als muskuläre Optimierung erfolgen und länger aufrechterhalten bleiben.

Kann ich die Faszien auch im Alltag trainieren?

Ja, Das Faszientraining ist nicht allein an das klassische Fitnessprogramm gebunden. Sie können auch im Alltag durch simple Übungen dafür sorgen, dass die Faszien trainiert werden. Genau das müssen Sie Ihren späteren Kunden erklären, damit jene selbst außerhalb des Trainings einen aktiven Beitrag zu einem gesunden Bindegewebe leisten. Schon kleine wechselnde Bewegungen kräftigen die Faszien nachhaltig, weshalb wir Ihnen nun ein paar Tipps vorstellen möchten, wie Sie die Faszien im Alltag trainieren.

1. Bewegungsspiele

Wann immer Sie Treppen oder andere Arten verschiedener Erhöhungen (zum Beispiel Podeste) vorfinden, sollten Sie diese für das Faszientraining nutzen. Sie können von einer Stufe zur anderen springen, vor und zurück tänzeln, Ihre Füße in verschiedene Richtungen bewegen, als wolltest Sie Hürden umgehen und dabei den gesamten Bewegungsspielraum der Faszien trainieren. Je lautloser die Bewegungen, desto erfolgreicher das Faszientraining.

2. Beweglichkeit trainieren

Ein Lichtschalter auf Türgriffhöhe ist ebenfalls eine Möglichkeit, die Faszien zu trainieren. Strecken Sie den Fuß dahin aus, als würden Sie Kampfsport-Kicks betreiben und üben Sie so, die Beweglichkeit der Faszien zu verbessern. Alternativ können Sie Ihnen auch einen Sandsack in dieser Höhe aufhängen und Kicks dagegen üben!

3. Schwingungen und Sprünge

Eine leichte Übung ist das Schwingen mit den Beinen oder den Armen, was Sie mühelos im Alltag durchführen können. Wiederholen Sie dies beliebig oft, denn es dehnt die Faszien. Ebenso verhält es sich mit leichten Sprüngen oder Federungen während des Gehens. So können Sie jeden Weg im Büro oder auch in der Freizeit durch ein leichtes Workout abwandeln. Falls Sie weniger beweglich sind, können Schwingungen auch im Sitzen absolviert werden.

Wie trainieren Sie ich die myofaszialen Leitbahnen?

Myofasziale Leitbahnen lassen sich gut trainieren, indem Sie Massagen in dem Bereich darüber und darunter ausführst. Dies stimuliert die gesamten Leitbahnen. Weiterhin wäre es gut, die gegenüberliegende Körperseite auszurollen, wenn Sie Schmerzen in einer anderen Region spüren, als dort, wo die eigentliche Ursache liegt. Immerhin ist meist eine Kette an einer anderen Stelle des Körpers betroffen, weswegen das Ausrollen der zweiten Körperhälfte sicherstellt, dass Sie alle Areale mit eventuellen Faszienverklebungen ansprechen.

Faszien trainieren – alleine oder unter Anleitung?

Hier lässt sich deutlich sagen, beides ist wichtig! Gerade am Anfang sollten Sie auf keinen Fall alleine Ihre Faszien trainieren, vor allem dann nicht, wenn Sie Anfänger sind. Es wäre daher sinnvoll, ein professionelles Faszientraining durchzuführen, bei welchem Sie Ihnen von einem erfahrenen Experten alle wichtigen Rahmenbedingungen zeigen lässt sowie Tipps rund um Haltung, korrekte Ausführung der Übungen oder passendes Equipment erhalten. Ebenso erweist sich das Training unter Anleitung als gewinnbringend, um einen ersten Trainingsplan aufzustellen, an welchem Sie sich für Ihr regelmäßiges Faszientraining orientieren können. Bei „FASZINIEREND“, Ihren Faszienexperten in Hohen Neuendorf erwartet Sie dazu eine angenehme Atmosphäre, in welcher sich unsere Profis Zeit für Sie, Ihre individuelle Faszienbeschaffenheit und die Auswahl des richtigen Faszienbehandlung Konzepts nehmen. Zu Beginn liefern wir Ihnen innerhalb des ersten Termins eine ausführliche Anamnese, bei der am Ende die Diagnostik im Vordergrund steht. Nur so können wir zusammen das richtige Faszientraining in Berlin für Sie erarbeiten und Sie auf Ihrem Weg zu gesunden Faszien begleiten.

Sind Sie erst einmal mit den unterschiedlichen Faszienrolle Übungen und dem allgemeinen Ablauf des Faszientrainings in Hohen Neuendorf vertraut, ist Ihre Eigeninitiative gefordert! Erst, wenn Sie auch außerhalb unserer Termine in Berlin Ihre Faszien durch leichte Fitnessübungen trainieren, können Sie die ideale Basis für mehr Widerstandskraft und Elastizität des Gewebes schaffen.

Somit sollten das professionelle Workout und das Faszien trainieren Zuhause immer Hand in Hand zusammenspielen, um Ihnen das Maximum an Trainingsmöglichkeiten für Ihr Fasernetzwerk zu gewährleisten.

Am Ende ist das Faszientraining zwar eine recht moderne Fitnessvariante, erfreut sich aber bereits wachsender Beliebtheit. Durch die richtige Vorbereitung, klare Ziele und eine professionelle Einführung in das Training schaffen Sie sich ein solides Fundament, mit dem Sie die Geschmeidigkeit Ihrer Faszien trainieren können. In Ergänzung dazu müssen Sie selbst aktiv werden und die Faszien trainieren. So erhält das Fasziensystem die notwendige Beweglichkeit, um den alltäglichen Belastungen standhalten zu können.

Fazit: Faszientraining mit System statt Bauchgefühl

Faszientraining ist kein Sport im klassischen Sinne – sondern eine fein abgestimmte Arbeit am Bindegewebe. Wer die 12 Regeln respektiert, schafft die Basis für ein elastisches, widerstandsfähiges Fasziennetzwerk und beugt vielen Beschwerden des Bewegungsapparats vor. Entscheidend ist die Verbindung von Achtsamkeit und Methodik: ohne Wahrnehmung bleibt das Training mechanisch, ohne Regeln wird es gefährlich.

Bei bestehenden Beschwerden oder wenn Sie unsicher sind, ob Ihr Körper aktuell für das Training bereit ist, lohnt sich der Weg in eine professionelle Faszientherapie. Dort wird zunächst diagnostiziert, was tatsächlich vorliegt, und dann ein passender Trainingsplan für Ihre individuelle Situation entwickelt.

Häufige Fragen zum Faszientraining

Quellen & weiterführende Informationen

• Schleip R. (2018): „Faszien in Sport und Alltag" – Standardwerk zur Bewegung des Bindegewebes
• Schleip R., Müller D.G. (2013): „Training principles for fascial connective tissues" – Journal of Bodywork and Movement Therapies
• Wilke J., Schleip R. et al. (2019): „Foam Rolling – effects on Athletic Performance" – Sports Medicine Review
• Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) – Empfehlungen zur Faszienarbeit im Trainingsprozess
• Fascia Research Society – Internationale Forschungsplattform

© 2026 faszinierend.eu • Dieser Beitrag ersetzt keine medizinische Beratung. Hinweis: Dieser Artikel kann Affiliate-Links enthalten. Wenn Sie über solche Links einkaufen, erhalten wir ggf. eine Provision – für Sie entstehen dadurch keine zusätzlichen Kosten. Affiliate-Links beeinflussen nicht unsere redaktionelle Auswahl oder Bewertung der Inhalte.