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Frau trainiert mit der Faszienrolle.
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Übungen mit der Faszienrolle sind eine gute Möglichkeit, das Faszientraining in Hohen Neuendorf abwechslungsreich und zielführend zu absolvieren. Von Faszienmassagen mit Faszienrolle in Berlin bis zu Triggerpunktstimulationen Faszien ist mit einer Faszienrolle ein breit gefächertes Spektrum an Methoden zur Faszienbehandlung möglich. Jene bieten sich zahlreiche Zielgruppen und Bedürfnisse an, vorausgesetzt die Faszienrolle Übungen werden fachkundig sowie risikoarm durchgeführt. Dabei begleiten wir Dich gerne in unserer Faszienpraxis in Birkenwerder. Was Du dabei beachten musst, weswegen die Faszienrollen-Übungen wichtig sind und wie Du ein entsprechendes Faszientraining in Berlin ausführst, darüber berichten wir in unserem heutigen Ratgeber.

Warum sollte man eine Faszienrolle nutzen?

Die Faszien sind unser Baugerüst im Körper und können bei Faszien Verklebungen oder Verfilzungen schnell Schmerzen, Bewegungsprobleme oder andere Faszien Beschwerden hervorrufen. Um dem entgegenzutreten, brauchen wir ein gesundes Faszien-Netzwerk. Dafür sind passende Faszienrolle Übungen unerlässlich. Das Faszientraining in Berlin dient also zur Unterstützung der Gesunderhaltung unserer Faszien und eignet sich gut als Prävention gegenüber Faszien Symptomen.

Welche Vorteile haben Faszienrolle Übungen

Übungen mit einer Faszienrolle gehöre entweder zu den Faszienmassagen oder aber zum Faszientraining. Wir bieten Dir in unserer Faszienpraxis in Hohen Neuendorf verschiedene Methoden, um diese Konzepte professionell auszuüben. Dabei können die Faszienrolle Einheiten zu mehreren positiven Veränderungen Deines Bindegewebes führen.

So begünstigen sie:

  • Mehr Beweglichkeit
  • Einen verbesserten Gleichgewichtssinn
  • Ein kräftiges Körperzentrum
  • Eine ganzheitliche Entspannung des Fasziengewebes
  • Eine bessere Körperwahrnehmung
  • Kräftige Rumpfmuskeln
  • Einen Muskelaufbau im Arm- sowie Beinbereich
  • Mehr Leistungsfähigkeit durch starke Faszien
  • Eine schnellere Regeneration nach sportlichen Aktivitäten

Insgesamt helfen Dir die Faszienrolle Übungen, um Dein ganzheitliches Wohlbefinden zu begleiten. Sie können Faszien Verklebungen vermeiden oder Verfilzungen der Faszien frühzeitig bekämpfen, während sie Dich so bei der Vorbeugung gegenüber ernsthafter Faszienerkrankungen unterstützen und obendrein Deine körperliche Fitness steigern. Letztlich sorgst Du dabei auch für ein verbessertes mentales Wohlgefühl, weil Du verhinderst, das permanente Schmerzen oder Mobilitätsprobleme Deinen Alltag bestimmen und Dich in Depressionen stürzen. Die bereits erwähnte Selbstwahrnehmung sorgt dann dafür, dass Du auch ein gesundes Körpergefühl entwickelst, was Dir zugleich zu mehr Selbstbewusstsein verhelfen kann.

Wann keine Faszienrollen Übungen?

Wenngleich die Faszienrolle Übungen Dein kräftiges Bindegewebe unterstützen können, gibt es Ausnahmen, bei denen Du auf Faszien Massagen in Hohen Neuendorf und ein entsprechendes Faszientraining in Berlin verzichten solltest. Gerade insofern ernsthafte Erkrankungen Deines Bindegewebes, schwere Lymphödeme, künstliche Gelenke oder auch eine Herz- Kreislauf- Schwäche vorhanden sind, solltest Du keine Faszienrolle Übungen anwenden. Weiterhin musst Du bei starken Schmerzen, massiven Bewegungseinschränkungen, Schwellungen der Gliedmaßen, einer fortgeschrittenen Schwangerschaft, starken Krampfadern oder Bandscheibenschäden auf die Übungen mit der Faszienrolle verzichten. Zusätzliche Kontraindikationen wären:

  • Tumore
  • Osteoporose
  • Operationen und schwere Verletzungen
  • Die Anwendung von Blutverdünnern
  • Starke Rötungen und offene Wunden auf der entsprechenden Körperpartie
  • Infektionen

Welche Übungen macht man mit einer Faszienrolle?

Mit der Faszienrolle kannst Du die unterschiedlichsten Übungen durchführen, denn sie bietet sich für Anfänger gleichermaßen an wie für Fortgeschrittene oder Profis. Nun möchten wir Dir gerne einige Faszienrolle-Übungen vorstellen, die Du unkompliziert und gewinnbringend nachahmen kannst.

Faszienrolle Rücken

Durchführung:

  • Begib Dich in eine liegende Position, Beine angewinkelt
  • Platziere die Faszienrolle unterhalb Deiner Schulterblätter
  • Hebe das Gesäß an und bewege Dich langsam mittels der Kraft Deiner Beine über die Faszienrolle hin und her

Tipp: Falls ein zu hoher Druck auftritt, kannst Du die Übung alternativ im Stehen durchführen und die Faszienrolle zwischen der Wand sowie Deinem Rücken einklemmen. Dann sorgst Du für das Rollen, indem Du mittels Beugungen und Streckungen Deiner Knie mit der Faszienrolle über den Rücken gleitest.

Faszienrollen am Nacken

Durchführung:

  • Nutze einen Faszien-Duoball und begib Dich in eine stehende Position in Wandnähe
  • Platziere den Duoball auf Höhe Deiner Schultern am unteren Nackenbereich zwischen der Wand sowie dem Körper
  • Stelle Dich mit so viel Abstand zur Wand, dass der Faszienball leicht eingeklemmt wird
  • Die Knie sind zunächst gestreckt
  • Beuge und strecke nun Deine Knie, um mit dem Faszienball behutsam über den Nacken zu rollen

Faszienrollen an der Oberschenkel Vorderseite

Durchführung:

  • Begib Dich in die Position des Unterarm-Stütz (stütze Dich also mit den Unterarmen und den Zehenspitzen ab, Beine, Kopf sowie Rücken bilden eine Gerade)
  • Lege die Faszienrolle unter Deine Oberschenkel
  • Rolle von der Hüfte beginnend bis hin zum Knie langsam ab
  • Wiederhole die Übung zwei bis dreimal und wechsle dann die Seite

Faszienrollen an der Oberschenkelinnenseite

Durchführung:

  • Begib Dich in Bauchlage, ein Bein streckst Du zur Seite und platzierst auf der Rolle
  • Die Knie zeigen einen 90 Gradwinkel
  • Stütze Dich auf den Unterarmen ab
  • Bewege Deinen Körper mittels Gewichtsverlagerung langsam von rechts nach links, um die Muskulatur der Oberschenkelinnenseite gezielt und tiefenwirksam zu stimulieren

Faszienrolle an der Wade

Durchführung:

  • Begib Dich in eine sitzende Position, Beine ausgestreckt, Hände hinter dem Rücken abgestützt
  • Positioniere eine Mini-Faszienrolle am Anfang der Übung in der Mitte unter Deiner Wade, winkle das andere Bein an
  • Hebe nun Dein Gesäß und bewege die Wade langsam über der Faszienrolle auf und ab
  • Übung einige Male wiederholen, dann Wade wechseln

Faszienrolle am Gesäß

Durchführung:

  • Setze Dich auf eine Faszienrolle, mit den Händen hinter dem Rücken abstützen
  • Rolle jetzt mit der Kraft Deiner Füße langsam über den großen Gesäßmuskel hinweg
  • Dazu bewegst Du Dich aus der Kraft der Füße heraus mit dem Muskel über die Rolle
  • Übung einige Male durchführen dann kurz pausieren

Faszienrolle am Unterarm

Durchführung:

  • Setze Dich in aufrechter Position an einen Tisch, platziere eine Mini-Faszienrolle unter Deinem Unterarm
  • Gebe nun Druck aus der Schulter aus dem Unterarm und rolle mit jenem behutsam vom Handgelenk bis zum Ellenbogen über die Faszienrolle
  • Übung einige Male wiederholen dann Arm wechseln

Faszienrolle unterer Rücken

Durchführung:

  • Begib Dich auf den Boden, platziere die Faszienrolle unmittelbar hinter Dir
  • Lehne Dich langsam zurück und achte darauf, dass die Faszienrolle oberhalb von Deinem Gesäß liegt
  • Stütze Dich mit den Armen am Boden ab oder überkreuze jene vor Deiner Brust, so steigerst Du den Druck
  • Die Füße berühren den Boden
  • Bewege jetzt Deinen Rücken mit der Kraft Deiner Beine langsam über die Rolle

Faszienrolle oberer Rücken

Durchführung:

  • Begib Dich sitzend auf den Boden, platziere die Faszienrolle hinter Dir, so dass jene quer von Deiner einen Schulter zur anderen zeigt
  • Lege Dich nun hin und achte darauf, dass die Faszienrolle mittig, von Deinem Rücken liegt
  • Beine anwinkeln und aufstellen, Füße am Boden belassen
  • Arme am Boden abstützen
  • Mit der Unterstützung Deiner Beinkraft schiebst Du Dich jetzt langsam vom oberen Anfang der Faszienrolle (unterhalb von Deinem Nacken) bis zum unteren Brustwirbel-Säulenende( zur Höhe des unteren Brustkorbteils) Über die Faszienrolle

Faszienrollen an der Schulter

Durchführung:

  • Begib Dich seitlich stehend an eine Wand, Knie leicht gebeugt
  • Platziere die Faszienrolle waagerecht zwischen der Wand und dem Körper und klemme sie behutsam ein
  • Beuge und strecke die Knie, um die Muskeln in Deiner Schulter auszurollen
  • Drehe den Oberkörper jetzt gen Wand und wiederhole die Übung
  • Drehe den Oberkörper von der Wand weg und wiederhole die Übung erneut
  • Drehe den Oberkörper zur anderen Seite und absolviere die Übung abermals

Auf diese Weise aktivierst Du alle Schultermuskeln. Wenn Du sämtliche Muskeln der einen Seite stimuliert hast, wechsle die Seite und wiederhole die Übung auch für die andere Schulterpartie.

Faszienrollen bei Verspannungen

Wenn sich Verspannungen zeigen, kannst Du jene mit leichten Faszienrollen-Übungen bekämpfen. Dazu solltest Du im Idealfall eine weiche Rolle verwenden, damit Du die ohnehin schon verkrampften Muskeln nicht zu sehr strapazierst. Außerdem wäre es ratsam, die Übungen nicht zu intensiv auszuführen, also weniger Druck und eine kürzere Zeit, um Probleme mit den Faszien zu vermeiden und die vorhandenen Verspannungen nicht zu verschlimmern.

Faszienrolle Übungen bei Nacken Verspannungen

Durchführung:

  • Platziere Deinen Nacken mittig auf einer Faszienrolle
  • Gib etwas Druck mit Deinem Nacken auf die Rolle und versuche so, jene zu halten
  • Platzierte die Füße schulterbreit am Boden, lege die Arme entspannt neben Dir ab und achte auf etwas Abstand zum Körper
  • Handflächen zeigen nach oben und liegen am Boden
  • Mit dem Blick jetzt langsam von links nach rechts sowie zurückwandern
  • Mehrmals entspannt ein und ausatmen

Alternativ nutzt Du eine Faszienrolle mit Aussparung oder einen Duoball für eine Faszienmassage.

Durchführung:

  • Begib Dich in die Nähe einer Wand und lege die Rolle/den Ball unterhalb von Deinem Hinterkopf gegen jene Wand
  • Klemme die Rolle zwischen Wand und Nacken ein und bewege Dich nun ganz langsam nach oben und unten, um die Verspannungen vorsichtig zu lösen
  • Verändere den Druck durch einen wechselnden Beinabstand

Wichtig: Wenn starke Verspannungen auftreten, die mit Symptomen wie Schwindel, Schmerzen und Bewegungseinschränkungen zusammenhängen, solltest Du zunächst einen Arzt aufsuchen und abklären, ob Du überhaupt Faszienrolle-Übungen durchführen darfst. Mitunter erfordert die Problematik auch erst eine andere Behandlungsstrategie wie zum Beispiel Ruhe oder auch Physiotherapie, um zu vermeiden, dass sich die Verkrampfungen manifestieren oder verschlechtern.

Auf was solltest Du bei Faszienrolle-Übungen achten?

Wenn Du die Übungen mit einer Faszienrolle korrekt einsetzen möchtest, solltest Du folgende Faktoren berücksichtigen:

  • Atme bei jedem Rollen gleichmäßig sowie tief, um die Entspannung zu unterstützen.
  • Absolviere kontrollierte und langsame Bewegungen, damit keine Fehlbelastungen stattfinden
  • Rolle niemals mehr als 3 bis 4 mal auf ein und dergleichen Körperstelle
  • Taste Dich langsam, an die Übungen und versuche die Anzahl sowie die Intensität behutsam zu steigern

Am besten orientierst Du Dich anfangs an der Anleitung und Betreuung durch einen erfahrenen Experten wie bei dem Faszientraining in Berlin. So stellst Du sicher, dass Du die Faszienrolle Übungen korrekt durchführst und zudem einen Trainingsplan erhältst, der individuell auf Dich abgestimmt wurde.

Faszienrolle Übungen vor oder nach dem Workout durchführen?

Wann Du Übungen mit einer Faszienrolle absolvierst, bleibt Dir überlassen. Du könntest Sie zum Beispiel als Aufwärmphase nutzen, damit Deine Muskulatur erwärmt und Du Dich optimal auf das folgende Workout vorbereitest. Alternativ wäre es aber auch denkbar, die Übungen am Ende Deiner Fitnesseinheit durchzuführen, damit Du dem Muskelkater entgegen tritts und für eine Stimulation des Fasziengewebes sorgst. Insofern Du sehr sensibel bist oder aber ein umfangreiches Training mit der Faszienrolle geplant hast, ist es besser, jenes an einem trainingsfreien Tag durchzuführen und auszudehnen. Dann stehen Deine Muskeln weniger unter Spannung und Du hast mehr Zeit sowie Ruhe, die Faszienrollen-Übungen vielfältig zu absolvieren.

Wie wendet man eine Faszienrolle richtig an?

Bei der Faszienrolle Anwendung kann man auch Fehler machen, die Du natürlich dringend vermeiden solltest. Um Faszienrolle Übungen korrekt durchführen zu können, musst Du darum Folgendes beachten:

  • Du rollst nur in eine Richtung - dadurch unterstützt Du Dein Kapillarsystem, um neue Flüssigkeit nachströmen zu lassen, während die bisherige Zwischenzellflüssigkeit wieder angekurbelt wird.
  • Du rollst in langsamem Tempo und mit intensivem Druck – Ziel ist es, eine permanente Welle des Verschiebens hervorzurufen. Dafür musst Du die Faszienrolle ganz langsam, aber mit hohem Druck bewegen. Obendrein sorgt die langsame Verschiebung dafür, Verfilzungen abzubauen.
  • Vorsicht vor harten Faszienrollen – verwende am besten nur sanfte Faszienrollen oder mittelstarke, um nicht zu viel Belastung bei den Faszienrolle Übungen auszuführen

Bei einem Faszientraining in Hohen Neuendorf kannst Du Dir genau zeigen lassen, wie Du die Faszienrolle richtig einsetzt und welche Übungen mit der Blackroll für Deine Faszien effektiv wären. Gerne kombinieren wir dazu das Faszientraining in Berlin noch mit einer passenden Faszientherapie.

Kann man mit der Faszienrolle etwas falsch machen?

Auch wenn es nicht so wirkt, mit Faszienrollen können auch Fehler gemacht werden! Darum ist es wichtig, dass Du die Faszienrolle Übungen zunächst immer unter Anleitung und mit der fachkundigen Beratung eines Experten beim Faszientraining in Berlin absolvierst. Andernfalls könnte es sein, dass Du eventuell eine fehlerhafte Durchführung der Techniken unterstützt und somit Deinen Faszien eher schadest, statt sie in ihrer Widerstandskraft sowie Elastizität zu fördern. Auch das permanente Hin- und Her-Rollen ist ein typischer Fehler, der beim Faszientraining gemacht werden kann. Wir in der Faszienpraxis in Hohen Neuendorf sind darauf spezialisiert, Faszien Verklebungen erkennen und entsprechende Behandlungen anbieten zu können. So erhältst Du die richtige Basis für die sichere Ausübung der Faszienrolle Übungen.

 

Frau trainiert ihre Schultern mit der Faszienrolle
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Faszienrolle Übungen unterstützen

Wenn Du möchtest, dass Dein Faszien Netzwerk ganzheitlich stimuliert wird, empfiehlt es sich, die Übungen mit der Faszienrolle durch leichte Faszienmassagen in Berlin oder aber andere Optionen für eine ganzheitliche Erholung zu unterstützen. Das fördert die Effekte und sorgt zugleich für mehr Abwechslung. Hier bieten sich Massagepistolen für eine leichte Wellnessmassagen Zuhause ebenso an wie regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf, eine gesunde Körperhaltung oder eine gesunde Ernährung mit ausreichend Flüssigkeit für das Fasziennetzwerk und die Vermeidung von Nikotin und Alkohol. Auch diesbezüglich möchten wir in unserer Faszienpraxis in Hohen Neuendorf ein verlässlicher Ansprechpartner für Dich sein, um Dich darin zu unterstützen, die Gesundheit Deiner Faszien zu begleiten.

Auf diese Weise gelingt es Dir, mit den Faszienrollen-Übungen eine ideale Basis zu schaffen, dem stützenden Gewebe mehr Elastizität und Widerstandskraft zu verleihen.

 

Über den Autor

Ulrich Pötter

Ulrich Pötter

( Gründer & CEO )

Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 25 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat neben den FASZINIEREND Praxen 5 professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist. Im Mittelpunkt der Akademie- und Praxisarbeit steht vorrangig die professionelle Dienstleistung am Kunden, die individuell, zielorientiert und nachhaltig sein muss, um die internen Qualitätsvorgaben zu erfüllen.

AKTUELLE Information:

Neue Termine wieder ab 1. Juli 2024

Aufgrund von Umbau-/Sanierungsarbeiten in den Praxen sind neue Termine erst wieder ab dem 1. Juli 2024 buchbar und werden dann eine Woche vorher auf doctolib.de zur Buchung freigeschaltet - vielen Dank für Ihr Verständnis!

Ihr Ulrich Pötter (CEO) und Team von www.faszinierend.eu

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