Der Psoas: Warum dein tiefster Hüftmuskel Stress, Rücken & Core beeinflusst

Was ist der Psoas – und warum ist er so besonders?

Der Psoas (Musculus psoas major) gehört zur tiefsten Muskelgruppe des Körpers. Er verbindet die Lendenwirbelsäule direkt mit dem Oberschenkelknochen und bildet zusammen mit dem Iliacus den Iliopsoas-Komplex – den stärksten Hüftbeuger des Menschen. Kein anderer Muskel sitzt so tief im Rumpf und beeinflusst damit gleichzeitig:

• die Ausrichtung der Lendenwirbelsäule
• die Stabilität des Beckens
• die Spannung im Bauchraum
• die Kraftübertragung zwischen Oberkörper und Beinen
• die Balance im Stehen, Gehen und Laufen

Seine Lage macht ihn zu einem zentralen Knotenpunkt im Körper: Der Psoas liegt direkt neben den Nervensträngen des Plexus lumbalis, umgeben von faszialen Hüllen und eng vernetzt mit Zwerchfell, Beckenboden und der tiefen Rumpfmuskulatur. Deshalb beeinflusst er nicht nur die Hüftbeweglichkeit – sondern auch Atmung, innere Spannung und Stressverarbeitung.

Ein verkürzter, verspannter oder überlasteter Psoas kann zu einem regelrechten „Zug“ an der Wirbelsäule führen. Viele diffuse Beschwerden im unteren Rücken, in der Leiste oder in der Frontseite des Oberschenkels lassen sich darauf zurückführen – oft, ohne dass Betroffene den Psoas überhaupt wahrnehmen. Gerade Viel-Sitzer, Läufer, Kraftsportler und Menschen mit Stress-Belastung sind besonders gefährdet, da sie den Muskel täglich stark fordern oder permanent in verkürzter Position halten.

Interessant: In der Körperarbeit gilt der Psoas als „Muskel der Seele“ – weil er durch seine Nähe zu Zwerchfell und Nervensystem unmittelbar auf Stress reagiert. Ob das wissenschaftlich exakt ist, sei dahingestellt – klar ist jedoch: Kaum ein anderer Muskel reagiert so sensibel auf emotionale Belastung und sorgt bei chronischer Anspannung für eine erhöhte Grundspannung im gesamten Core-System.

Wie der Psoas dein Nervensystem beeinflusst – Verbindung zu Atmung, Stress & Faszien

Der Psoas ist nicht nur ein Muskel – er ist ein hochsensibler Bestandteil deines neurofaszialen Systems. Durch seine Lage im tiefsten Rumpfbereich steht er in direkter Nähe zu den vegetativen Nervenstrukturen, Blutgefäßen, Lymphbahnen und faszialen Verbindungen. Dadurch reagiert er unmittelbar auf Stress, emotionale Belastung und Störungen in der Körperhaltung. Die drei wichtigsten Mechanismen sind:

1. Verbindung zum Zwerchfell – der „Atem-Stress-Mechanismus“

Der Psoas liegt unmittelbar neben dem Zwerchfell, dem zentralen Atemmuskel. Beide teilen mehrere fasziale und nervale Verbindungen. Wenn du unter Stress stehst, wird deine Atmung flacher, dein Brustkorb hebt sich stärker, und das Zwerchfell arbeitet weniger elastisch. Dadurch entsteht ein Zug nach unten – und der Psoas spannt reflektorisch mit an. Genau deshalb haben viele Menschen bei Stress ein Gefühl von:

• „Kloß im Bauch“
• Anspannung im Unterbauch
• Ziehen im unteren Rücken
• Druck im Hüftbeuger

Ist der Psoas dauerhaft unter Spannung, verändert sich auch deine Atmung – sie wird noch flacher, schneller und weniger effizient. Ein echter Teufelskreis: Stress → Psoas-Spannung → flache Atmung → mehr Stress.

2. Verbindung zur Lendenwirbelsäule – Stabilität oder Schmerz

Der Psoas setzt direkt an den Querfortsätzen und Wirbelkörpern der Lendenwirbelsäule an (L1–L5). Ist er verkürzt oder asymmetrisch, kann er die Wirbelsäule nach vorne ziehen, den unteren Rücken in ein Hohlkreuz bringen und die Bandscheiben im LWS-Bereich stärker belasten. Typische Folgen sind:

• unspezifische Rückenschmerzen
• Engegefühl im Lendenbereich
• Instabilität oder „Wackelgefühl“ im Core
• überlastete Faszien im unteren Rücken

Die Faszien der Lendenwirbelsäule (Thorakolumbalfaszie) reagieren extrem empfindlich auf solche Zugkräfte. Spannungen im Psoas übertragen sich direkt auf diese Faszienplatten – und führen zu Bewegungseinschränkungen, Steifheit am Morgen oder dem bekannten „Aufsteh-Schmerz“ nach langem Sitzen.

3. Verbindung zum Sympathikus – dein „Fight-or-Flight“-Muskel

Der Sympathikus (Teil des autonomen Nervensystems) verläuft in unmittelbarer Nähe zum Psoas. Bei Stress schüttet dein Körper Adrenalin aus, erhöht Muskeltonus und schaltet auf schnelle Reaktion. Der Psoas zieht automatisch an – er bereitet dich auf Flucht oder Bewegung vor.

Passiert das einmal, ist das völlig normal. Passiert es täglich – durch beruflichen Druck, permanente Reize, schlechte Sitzhaltung – bleibt der Psoas „daueraktiv“. Dann spricht man vom:

Dieser chronisch erhöhte Spannungszustand kann sogar emotionale Belastungen verstärken. Viele Menschen beschreiben den Psoas als „inneren Knoten“ – aus gutem Grund. Er reagiert zeitgleich auf körperliche und seelische Anforderungen.

4. Fasziennetzwerk – wenn alles miteinander spricht

Der Psoas ist vollständig von Faszien umhüllt, die ihn mit Bauchorganen, Zwerchfell, Wirbelsäule, Beckenboden und der Hüftmuskulatur verbinden. Dieses Netzwerk sorgt für:

• reibungsarme Gleitfähigkeit
• kraftvolle Kraftübertragung
• Bewegungsfluss zwischen Ober- und Unterkörper
• elastische, freie Atmung

Wenn die Faszien durch Stress, Inaktivität oder einseitige Bewegungen verkleben oder verhärten, verliert der Psoas seine harmonische Beweglichkeit. Dadurch entsteht ein ganztypisches Spannungsmuster:

• feste Leiste
• harter Unterbauch
• Ziehen im unteren Rücken
• Gefühl von Instabilität im Core

Die Forschung zeigt klar: Faszien sind reich an Nervenendigungen – und reagieren unmittelbar auf emotionale und mechanische Reize. Ein verspannter Psoas ist deshalb nie „nur ein Muskelproblem“ – es ist ein ganzheitliches Spannungsmuster im Körper.

Psoas entspannen, aktivieren & testen – Praxis für deinen Alltag

Der Psoas reagiert unmittelbar auf Stress, Haltung und Bewegungsgewohnheiten. Deshalb lohnt es sich, ihn regelmäßig zu testen und gezielt zu entspannen. Die folgenden Methoden sind alltagstauglich, benötigen keine Geräte und helfen dir, Spannungen zu lösen und dein Core-System wieder in Balance zu bringen.

Psoas-Selbsttest: Ist dein Hüftbeuger verkürzt?

Der einfachste Test ist der sogenannte „Thomas-Test light“, den du zu Hause ausführen kannst:

1. Lege dich auf eine feste Unterlage, z. B. eine Matte oder ein Bett.
2. Ziehe ein Knie zum Brustkorb und halte es mit beiden Händen fest.
3. Beobachte das andere Bein:
   • Wenn der Oberschenkel des freien Beins abhebt → deutliche Psoas-Spannung.
   • Wenn das Knie nicht vollständig beugt → zusätzliche Spannung im Rectus femoris.
   • Wenn die Lendenwirbelsäule ins Hohlkreuz zieht → der Psoas kompensiert zu stark.

Der Test dauert 20 Sekunden – und gibt dir sofort Klarheit darüber, wie viel Fokus dein Psoas in den nächsten Tagen benötigt.

Übung 1: Die „Passive Psoas-Entspannung“ (90 Sekunden Wunderposition)

Diese Position ist eine der schnellsten Möglichkeiten, den Psoas zu entlasten – besonders nach einem langen Arbeitstag oder viel Sitzen.

1. Lege dich auf den Rücken.
2. Stelle die Unterschenkel auf einen Stuhl oder das Sofa (90° Winkel in Hüfte und Knie).
3. Lege die Hände seitlich auf den unteren Rippenbogen.
4. Atme in die Flanken und lasse den Bauch weich werden.

Schon nach 60–90 Sekunden sinkt die Grundspannung im Hüftbeuger. Perfekt vor dem Schlafengehen oder nach dem Sport.

Übung 2: Psoas-Dehnung im Ausfallschritt („Hip Flexor Stretch“)

Eine der effektivsten Mobilisationen – wichtig ist die richtige Technik.

1. Gehe in einen weiten Ausfallschritt.
2. Das hintere Bein bleibt gestreckt, die Ferse zeigt nach oben.
3. Kippe das Becken sanft nach hinten („Schwanz einklemmen“).
4. Drücke die Hüfte minimal nach vorne.
5. Halte die Position 20–30 Sekunden pro Seite.

Fühlt sich die Dehnung eher im vorderen Oberschenkel an? Dann ist der Rectus femoris beteiligt – häufig bei Sitzenden und Läufern.

Übung 3: Core-Aktivierung gegen Psoas-Überlastung („Dead Bug Light“)

Ein funktionales Gegenspielertraining: Ziel ist es, die tiefe Bauchmuskulatur zu aktivieren, damit sie den Psoas entlastet.

1. Lege dich auf den Rücken, Knie über Hüfte.
2. Spanne den Bauch leicht an, ohne die Luft anzuhalten.
3. Senke langsam einen Arm oder ein Bein ab.
4. Der untere Rücken bleibt stabil – kein Hohlkreuz.

Wichtig: Es geht nicht um Kraft, sondern um Kontrolle. 6–8 Wiederholungen reichen.

Ulis Tipp: Mach die „Passive Psoas-Entspannung“ direkt nach dem Aufstehen. Das löst die morgendliche Steifheit im Lendenbereich und bereitet dich perfekt für den Tag vor.

Alltagstipps: Für einen entspannten Hüftbeuger ohne Extra-Training

Der Psoas reagiert stark auf Alltagsmuster. Mit diesen Mikro-Anpassungen entspannst du ihn ganz nebenbei:

• Stehe alle 45 Minuten auf: Schon 20 Sekunden reichen.
• Wechsle Sitzpositionen statt „perfekte Haltung“ zu erzwingen.
• Atme 3× täglich 1 Minute tief in die Flanken.
• Starte Spaziergänge mit kleinen Schritten, um den Psoas langsam mitzunehmen.
• Nutze lockere Pendelbewegungen der Beine vor dem Training oder nach langem Sitzen.

Wenn du tiefer in das Thema Core und Faszien einsteigen möchtest, findest du in unserem Blog weitere Artikel, die perfekt zum Psoas passen:

Weiterführend: Faszientraining in Hohen Neuendorf – Lokale Praxis & moderne Faszienarbeit · Effektives Faszientraining: Übungen, Massagen & Tipps